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呼吸放鬆法

呼吸放鬆法

當壓力來臨時,人的呼吸變得急速,呼吸量會減少。因此,學習呼吸放鬆的方法能讓我們控制自己的呼吸,間接改變生理與情緒的反應,達到鬆弛的功效。

控制呼吸有兩個重點,分別是「頻率」和「部位」。

頻率

每分鐘呼吸頻率(約數):
正常情況下:12-16次
緊張焦慮時:16-20次
深度睡眠或放鬆的情況下:10次
若一個人能放慢自己的呼吸,其心跳與血壓也會跟著降低。

部位 ( 分為「胸式呼吸」與「腹式呼吸」)

胸式呼吸

呼吸時主要靠胸部肌肉的力量來擴張胸腔,所以肩膀和胸部會有明顯的起伏。

腹式呼吸

呼吸時主要靠橫隔膜的下降來擴張胸腔,所以腹部有明顯的起伏。

如果我們能夠經常進行呼吸練習,對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助,並且能降低肩部肌肉的緊張,促進身體的放鬆。

練習步驟

選擇地方 — 首先選擇一個舒適的環境,可坐著或站著,姿勢自然。

集中注意力 — 將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。

進行腹式呼吸 — 首先閉上嘴巴,透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部,閉住呼吸幾秒。然後用口慢慢呼出空氣。重覆數次。

增加吸氣量 — 可嘗試在吸氣快結束時,輕微的提起肩膀和鎖骨,以增加吸氣量。

注意事項

經常練習 — 每天練習數次,可選擇在睡前進行,這樣能有效地放鬆身體及幫助睡眠。在熟練後,甚至可以在站著、坐著、走路時進行呼吸練習,尤其在情緒焦躁不安時進行,使情緒得到舒緩。

 

 

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