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肌肉鬆弛法

肌肉鬆弛法
當人長期處於緊張狀態時,肌肉會被拉緊而不自知,難以放鬆。漸進式肌肉鬆弛練習的原理,是透過放鬆身體的肌肉來幫助消除緊張的感覺。經過重複練習後,我們較容易隨時放鬆肌肉,去應付緊張的情況,達致身心鬆弛。

練習步驟
選擇地方 — 首先選擇一個安靜、舒適的環境,然後坐在椅子上,閉上雙眼,盡量不作思考,讓全身放鬆。

以下每個肌肉拉緊的動作大約維持5秒,放鬆約10秒,重覆兩至三次。

手 — 將雙手向前伸,水平地放置,用力握緊拳頭,然後放鬆,重覆數次後將雙手垂下,感受肌肉放鬆的情況。

額頭 — 把額頭用力往上揚,讓肌肉拉緊,然後放鬆,重覆動作。

臉 — 將眉頭、鼻和嘴往中間拉緊,然後放鬆,重覆動作。

牙齒 — 用力咬緊牙齒,然後放鬆,重覆動作。

嘴 — 用力張開嘴巴,把舌頭抵住下面的門牙,然後放鬆,重覆動作。

頭 — 坐直身體,將下巴抵住胸前,兩手向後用力伸,使胸膛向前挺,然後放鬆,回復原來坐姿,重覆動作。

腰 — 坐直身體,向後彎腰,然後回復原來坐姿,重覆動作。

深呼吸 — 進行兩個深呼吸。

腳 — 將兩腳用力向前伸,達到水平位置,拉緊肌肉,然後放鬆,重覆動作。

全身放鬆 — 讓全身放鬆約5-10分鐘。

整個練習約需15至20分鐘完成。

注意事項
經常練習– 每天練習1-2次,能使技巧純熟;在熟練後,甚至可以在沒有做拉緊的動作下,仍然能將整個身體自然地放鬆下來。

選擇合適時間– 選擇一個空閒或不受干擾的時間進行。

選擇合適環境– 選擇一個光線柔和、清靜的環境。

舒適衣著– 穿鬆身便服,例如運動衫。

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